Cosa succede se abbiamo una carenza di vitamina B12? La vitamina B12 ha un potere energizzante fondamentale per il funzionamento dell’organismo, per questo è conosciuta anche come “vitamina dell’energia“.
È scarsamente presente nel nostro organismo eppure il suo fabbisogno, per quanto modesto, è essenziale per la salute e il benessere fisico e mentale. In un adulto la dose giornaliera richiesta è di circa 4–10 μg. Con l’attuale tendenza alla riduzione del consumo di carne e alla scelta di diete plant-based, non è chiaro se l’assunzione di vitamina B12 sia sufficiente per mantenere uno stato adeguato di B12 nelle persone che seguono diversi regimi alimentari, come vegetariani o vegani (1). In alcuni momenti della vita, per esempio in gravidanza o durante l’allattamento, l’intake giornaliero di vitamina B12 dovrebbe essere modificato; all’inizio della gravidanza, infatti, la prevalenza di carenza di vitamina B12 è del 17% e aumenta fino al 38% da metà fino alla fine della gravidanza (1).
Cos’è la vitamina B12 e dove si trova?
La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina idrosolubile. Si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. È coinvolta in diverse funzioni vitali del nostro corpo, tra cui la sintesi del DNA, la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso (1).
Le cause della carenza di vitamina B12 possono essere molteplici: principalmente una dieta povera di alimenti contenenti tale vitamina, come nel caso di diete che escludono alimenti di origine animale oppure a causa di particolari condizioni patologiche quali problematiche gastrointestinali, interventi chirurgici o uso di specifici farmaci (2). L’organismo è in grado di immagazzinarla solo in piccole quantità, che vengono subito utilizzate e rapidamente eliminate, quindi è necessario un ricambio costante e un approvvigionamento quotidiano.
Quando viene ostacolato o facilitato l’assorbimento? In caso di forte stress, o di infezioni batteriche, ad esempio, si verifica un abbassamento rilevante di vitamina B12. L’assorbimento è invece è favorito da vitamine C ed E, calcio e ferro. A determinare un calo significativo della cobalamina nell’organismo è anche il consumo eccessivo di: caffè, zucchero e alcol, che ostacola l’assorbimento anche delle vitamine B1 e B2 (1).
Carenza di vitamina B12? Ecco i sintomi
Tra i sintomi comuni della carenza di vitamina B12 c’è l’affaticamento, la debolezza muscolare, problemi di memoria e concentrazione. Inoltre, la carenza da vitamina B12 può causare – in alcuni casi – l’anemia megaloblastica, ossia una condizione per cui i globuli rossi diventano grandi e immaturi, compromettendo la capacità di trasportare ossigeno.
La stanchezza cronica è uno dei sintomi principali della carenza di vitamina B12, insieme con la difficoltà di concentrazione. Alcuni studi hanno collegato, infatti, la carenza di vitamina B12 con il deterioramento cognitivo, comprese manifestazioni come nebbia cognitiva, mancanza di concentrazione e scarsa memoria (3). Uno studio su una popolazione di 3884 uomini e donne anziani con disturbi depressivi ha rilevato che coloro che presentavano carenza di vitamina B12 avevano quasi il 70% in più di probabilità di sperimentare depressione rispetto a coloro che avevano uno stato normale di vitamina B12 (3).
Tra gli altri sintomi che caratterizzano l’assenza di vitamina B12 nel corpo troviamo anche formicolii alle mani e ai piedi, intorpidimento e difficoltà a camminare (4).
Infine, è importante ricordare che durante la preparazione dei cibi, il calore e la bollitura possono distruggere la gran parte delle vitamine presenti nell’alimento fresco. Anche la vitamina B12 viene persa in gran parte dei prodotti durante il processo di raffinazione delle farine, per esempio, o la conservazione e sterilizzazione degli alimenti nei processi industriali. Per questo nei casi di carenza di vitamina B, è preferibile assumere prodotti integrali e non raffinati, e freschi, quindi non lavorati industrialmente.
Fonti:
(1) Bärebring L, Lamberg-Allardt C, Thorisdottir B, et al. Intake of vitamin B12 in relation to vitamin B12 status in groups susceptible to deficiency: a systematic review. Food Nutr Res. 2023;67:10.29219/fnr.v67.8626. Published 2023 Jun 30.(2) Carenza di vitamina B12: effetti sulla salute e come prevenirla;
(3)Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228;
(4) Vitamin B12 deficiency can be sneaky and harmful.